İrade (Öz-Denetim)

Davranışlarımızın kontrolünde çok büyük etkiye sahip olan mekanizmalardan biri ne kadar irademiz olduğudur. Yani kendimizi ne kadar kontrol edebildiğimiz ve ne kadar hakim olduğumuzdur. İradeden bahsederken dürtülerimizi kontrol etmekte ve doyumu ertelemekte ne kadar başarılı olduğumuzu kastediyoruz. İnsanların doğaları gereği istek ve arzuları vardır. Bunlar zevk alma ve hoşnut olmadığımız şeylerden kaçınma üzerine şekillenir. İsteklerimiz kötü şeyler olarak görülmemelidir. Mesela su içme isteğim var ve bu benim yaşamam için gerekli. Herhangi bir istek aynı zamanda bizi cezbeden bir şey de olabilir. Bunun olması için isteğimizin kişisel değerlerimizle ya da uzun dönem hedeflerimizle çelişmesi gerekir. Yani kısa süreli ve bizi cezbeden şeyler, mesela şeker yeme isteği olduğu gibi, uzun süreli hedeflerimiz de olabilir, mesela sağlıklı olmak veya kilo vermek. Oturup bir dizinin tüm sezonlarını birden izlemek isteyebilirim ama bu benim işe gitmemi ve yapacağım diğer günlük işlerimi yapma isteğim ile çelişebilir. Yani irade uzun süreli hedeflerimize odaklanırken, kısa süreli bizi cezbeden şeylerden kaçınmaktır. Bu sebeple irade konusunda yapılan araştırmalar çok önemlidir çünkü hayatımıza geçirebileceğimiz pratiklerden oluşur. En ünlü irade deneyi ‘’Marşmelov testi’’ olarak bilinir. Okul öncesi çağındaki çocukların her birine bir marşmelov şekeri verilir ve istedikleri an bu şekeri yiyebilecekleri söylenir. Eğer şekeri yemeden15 dakika beklerlerse, ikinci bir marşmelov daha alabilecekleri söylenir. Bekledikleri taktirde yiyebilecekleri 2 şekerleri olacaktır. Çocuklar anlık dürtülerini erteleyerek daha büyük bir ödüle ulaşacakları için karşı koymak durumunda kalırlar. Bu çalışma hakkında birkaç şey söylenebilir. İlki, çocuklara aşinaysanız onlar için 15 dakikanın bitmek bilmez bir süre olduğudur. Yetişkinler ise ‘’Tamam, sadece 15 dakika bekleyebilirim’’ diyebilirler. Oysa bir çocuk için bu oldukça uzun bir zaman olabilir. Bu çalışma hakkında bir çok video var ve hayret vericiler. Onlara googledan bakmanızı ya da youtubedan izlemenizi şiddetle tavsiye ederim. Çünkü bu videolar baya komik. Çocuklar marşmelovu yeme dürtülerine engel olmak için bi sürü taktik deniyorlar. Ellerinin üzerine oturuyorlar, sandalyelerini diğer yöne çeviriyorlar ve farklı yerlere bakmaya çalışıyorlar. Tabii ki şekeri yiyen çocuklar oluyor hatta bazıları hiç düşünmeden yiyorlar. Kimisi deneyci daha oradayken kimisi de deneyi yapan odayı terk eder etmez şekerini yiyor. Ama bazı çocuklar araştırmacının fark etmemesini umarak marşmelovu yalayıp yerine geri koyuyor. Bu deney internette çok meşhur. Hem çok sempatik videolar olduğu için hem de aslında uzun dönem geçerli olacak olan bulgular bulduğu için. Görülüyor ki şekeri yemeyip beklemeye direnen çocuklar gelecekte daha iyi neticelere ulaşıyor. Hatta 10 yıl sonrasında bu çocuklar sınavlarından daha yüksek puanı alıyor, daha yüksek eğitimler alıyor, daha iyi sosyal becerilere sahip oluyor ve hatta daha düşük uyuşturucu kullanımı, daha az ilişki problemleri ve daha az stres yaşıyorlar. Bu sonucu destekleyen başka bir araştırma daha var. İrade gösterebilen bireyler hayatta daha başarılı ve pozitif sonuçlara ulaşıyorlar. Daha iyi notlar alıyor, daha başarılı ilişkiler kuruyor, daha az depresyon giriyor, daha sağlıklı yiyor ve daha az sigara içiyorlar. İradenin hayatımızın her alanını daha başarılı şekilde yönetmemizi sağladığı görülüyor. İradeden bahsederken konuşmamız gereken önemli bir problem daha var. Buna ‘’ego boşalması’’ deniyor. Buna göre irade kullanma kapasitesinin kısıtlıdır. Yani çok fazla kullanıldığında, iradenin tükenebilecek bir kaynak olduğunu belirtiyor. Bu yüzden de ileride kullanmanız için elinizde çok daha az iradeniz kalmış olacak. Bunun çok uç göründüğünün farkındayım ama aslında doğru. İrade kullanmak çok fazla enerji ve odaklanma isteyen bir durum. Uzun zaman boyunca irade göstermeniz gerekirse iradeniz tükenebilir. Bunu kanıtlayan deney gösteriyor ki, önlerinde duran lezzetli ve taze çikolata parçacıklı kurabiyeleri yeme dürtülerine karşı koyması sağlanan kişiler çok daha başka bir görev verildiğinde çok daha erken vazgeçiyorlar. Bir başka çalışma da gösteriyor ki, kendi görüşlerinin karşıtı bir konu hakkında konuşma yapması için zorlanan bireyler zor bir yap-boz alıştırması verildiğinde uzun süre dayanamıyorlar. Kendi görüşünü savunan konuşmalar yapan kişiler ise çok daha uzun süre yap-boz ile uğraşıyorlar. İrademizi tüketen bir görev yaptığımızda, bu bizim irade gerektiren bir başka işimizi olumsuz şekilde etkileyebilir. Bu sebeple, psikologlar iradeyi bir kas sistemine benzetirler. Tıpkı bir kas gibi aşırı kullanıldığında halsizleşebilir. Aynı zamanda, pratik yapıldıkça bir kas gibi güçlendirilebilir. Çok fazla irade gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, bunun ardından yeterince dinlendiğiniz ve gevşediğinize emin olmalısınız. Ayrıca irademizi tek bir alan üzerinde çalıştırdığımız zaman, bunun hayatımızın her alanında daha iradeli olmamızı sağlayabileceği biliniyor. Eğer hiç istemiyorsanız, bunun üzerinde özellikle sizin çalışmanız gerekiyor demektir. Bu sayede zaman yönteminizi ya da çalışma kabiliyetinizi geliştireceksiniz. Çünkü bu çalışmalar sizi uzun vadede çok daha başarılı yapacaktır. Şimdi tüm bu bahsettiklerimizi arzularımıza ve bizi çeken şeylere bağlamaya çalışalım. İnsanların iradelerini kullanma yöntemleri nelerdir? İlk yolu çevremizi değiştirmek. Yani sizi çeken şeyi ulaşılması daha zor hale getirip, size faydası olacak şeyleri ulaşılması daha basit hale getirmekten bahsediyoruz. San Francisco’da büyük bir teknoloji firmasıyla çalışan bir arkadaşım var. Bu firma çalışanlarının kolayca ulaşabileceği ücretsiz atıştırmalıklar sağlıyor. Arkadaşım tüm sağlıklı atıştırmalıkların göz hizasında ve ulaşılması kolay olduğunu fark etti. Sağlıksız olan atıştırmalıklar ise çok yüksekte ya da en alt raflarda yer alıyordu. Yani sağlıksız atıştırmalıklara ulaşabilmek için daha çok çaba sarf etmeniz gerekecekti. Bu size çok basit bir teknik gelebilir ama etkileri oldukça büyüktür. Tabii ki, acıkmışsam atıştırmalık olarak önümdeki elma ve bisküvi varsa kesinlikle bisküviyi seçerdim. Ama elmalar görebildiğim tek şeyse ve bisküviye ulaşmak için bir merdivene ihtiyacım olacaksa, kesinlikle elmayı seçerdim. İnsanların onları cezbeden şeyleri kontrol etmeleri için uygulayabilecekleri başka bir seçenek de ‘’işlemsel şartlandırma’’. Bunu bir önceki videodan hatırlayabilirsiniz ama işlemsel şartlandırma herhangi bir davranışın oluşması ihtimalini yükseltmek için kullanılıyor. Bunu yapmak için de iyi davranışları pekiştiriyor. Mesela ödevimin bitirdiğim her bölümü için kendimi sevdiğim dizinin bir bölümünü izleyerek ödüllendirebilirim. Yani sonunda dizimi izleyeceğimi bildiğim için ödevim üzerinde çalışma ihtimalim daha yüksek olacak ve buna ‘’olumlu pekiştirme’’ diyoruz. Bir diğer yol ise ‘’olumsuz pekiştirme’’ kullanmak olabilir. Mesela bilgisayar ayarlarımla oynayarak beni rahatsız edecek bir ses çıkarmasını sağlayabilirim ve bunu durdurmamın yolu Microsoft Word’de kompozisyonumu yazmak olabilir. Yani bu rahatsızlık veren sesi durdurmak isteyeceğim için, ödevimi yapma ihtimalimi artırmış olacağım. İşlemsel şartlandırmada ‘’Cezalandırma’’ yöntemini de kullanabilirim. Bu da herhangi bir davranışın gerçekleşme ihtimalini düşürmek için kullanılan bir yöntem. Mesela anneme eğer benim ödev yapmak yerine dizi izlediğimi fark ederse internetimi kapamasını söyleyebilirim. Bu durumda, beni cezbedecek şeyden kaçınmak için istemediğim bir şeyin gerçekleşmesini sağlıyorum. İrade kullanımına yardım eden bir diğer yöntem de ‘’klasik şartlandırma’’dır. Ne zaman canım çikolata yemek istese, daha sağlıklı ama hala şekerli olan bir yiyecek seçiyorum. Böylelikle zamanla Evimde çilek, ananas ya da karpuz bulundurursam, canım tatlı istediği zaman onları yemek isteyeceğim. Bu listede yer almayan bir başka şeyden bahsedeceğim şimdi, yoksunluk. Ya da bizi cezbeden şeyin tamamen yok edilmesi. Bir şeyi yok etmek muhtemelen onun üzerimizdeki etkisini de yok edecektir. Ama burada 2 tane sorun karşımıza çıkıyor. Gerçekten istediğimiz bir şeyi yok etmek, onu daha fazla istememize neden olabilir. Diğeri ise ‘’ego boşalması’’ ile ilgili. Kendinizi bir şeyden tamamen yoksun bırakmak bir sürü çaba ve zihinsel gayret ister. Bu yüzden çok sıkı diyet yapan insanlar cezbedilmeye daha meyillidir. Yani kendinizi bir şeyden tamamen yoksun bırakmak yerine, diğer yöntemlerden birini kullanmayı deneyin. Sizi cezbeden şeyi ulaşılması zor hale getirin ama tamamen ortadan kaldırmayın. İyi davranışları ödüllendirin ve kötü olanları cezalandırın. Dürtü ve arzularınızı uzun dönem hedeflerinizle alakalı bir şeye yönlendirin.